Käytännön vinkkejä

SCD-ruokavalio on haastava, mutta ei missään nimessä mahdoton toteuttaa ja noudattaa. Olemme tälle sivulle keränneet vinkkejä, jotta arki uuden ruokavalion kanssa olisi helpompaa.

Lataa SCD -ruokakortti

SCD elämäntapana

SCD-ruokavalio aloitetaan 2-5 päivän kestoisella introdieetillä, jonka pituus riippuu ruokavalion aloittavan oireista.

Ruokavalio on alussa erittäin rajoitettu ja voi näin ollen tuntua haastavalta. Intron jälkeen saa hiljalleen lisäillä sallittuja ruoka-aineita ohjeiden mukaisesti. Ruoka-aineita lisäillään yksi kerrallaan, omaa oloa ja oireita seuraten. Intron jälkeisessä vaiheessa jatketaan niiden ruoka-aineiden käyttöä, jotka eivät aiheuta oireiden pahenemista. On myös olemassa ruoka-aineita, joita lisäillään myöhemmässä vaiheessa, oireista riippumatta. Näitä ovat esimerkiksi pähkinät. Tarkemmat ohjeet löytyvät Elaine Gottschallin englanninkielisestä kirjasta, Breaking The Vicious Cycle. Kirjassa on myös paljon reseptejä, joita kyseistä ruokavaliota noudattava voi hyödyntää.

Rauhallinen elämäntapa

Stressi vaikuttaa vatsan toimintaan sekä saa suolen oireilemaan. Stressin aikana suolistossamme tapahtuu paljon muun muassa mahalaukun toiminnot hidastuvat. Ravintoaineiden imeytyminen heikkenee ja ruoansulatukselle tärkeiden entsyymien sekä ruoansulatusnesteiden eritys vähenee. Lisäksi veren virtaus mahaan ja suolistoon vähenee. Stressi vaikuttaa suoliston elintärkeisiin toimintoihin. 

Erilaiset rentoutusmenetelmät sekä hengitysharjoitukset voivat tuoda helpotusta. Myös liikunta, saunominen ja kävely voivat auttaa. Suolistomme kaipaa hyvää, terveellistä sekä helposti sulavaa ruokaa, jolla saadaan tasapainotettua suoliston mikrobisto. Kuuntele kehoasi ja huolehdi ravinnosta, riittävästä unesta sekä liikunnasta. Yritä syödä säännöllisesti ja juoda tarpeeksi vettä. Arjen rytmittäminen syömisen osalta on erittäin tärkeää. Kokonaisvaltainen itsestään huolehtiminen ja oikeanlainen ruokavalio vievät jo pitkälle oireiden helpottamisessa.

Hupsista!

Aloituksen jälkeen voi tulla vastaan tilanteita, jolloin on vahingossa syönyt jotain ruoka-aineita, jotka eivät ole sallittuja SCD-ruokavaliossa.

Aloituksen jälkeen, voi tulla vastaan tilanteita, jolloin on vahingossa syönyt jotain ruoka-aineita, jotka eivät ole sallittuja SCD-ruokavaliossa. Tässä tapauksessa on hyvä seurata omaa oloa, sekä oireita. Jos oireet tai olo pahenevat, on suositeltavaa aloittaa introdieetti muutaman päivän ajaksi, jotta suolisto rauhoittuisi. Suoliston rauhoituttua voi taas palata SCD-ruokavalion pariin. Jos vahingosta ei ilmaannu mitään oireita, ei tarvitse yllä mainittua toteuttaa ja voi jatkaa normaalisti SCD-ruokavalion noudattamista.

Mies yllättyy

Arjen pyörittäminen

Arki voi olla haastavaa, sillä ruoat pitää valmistaa itse alusta loppuun, eikä kaupasta saa juuri mitään valmista.

Arki voi olla haastavaa, sillä ruoat pitää valmistaa itse alusta loppuun, eikä kaupasta saa juuri mitään valmista. On kuitenkin monia keinoja arjen helpottamiseen. Omien arkirutiinien muodostumisessa voi mennä oma aikansa. Kuuluuko ruokakuntaasi muita kuin sinä? Vaikuttaako sinun ruokavaliosi muiden syömiseen? Vastaatko yksin ruoan valmistuksesta vai osallistuvatko muutkin? Oletko kenties vanhempi ja vastaat lapsesi SCD-ruokavaliosta? Meillä kaikilla on erilainen tilanne, mutta voimme silti kokeilla ja oppia uusia käytäntöjä, sekä saada niistä apua oman arjen pyörittämiseen.

Usein tilanne on se, että perheessä vain yksi tarvitsee ja noudattaa SCD-ruokavaliota. Varsinkin lapsille ja nuorille on tärkeää, että he eivät syö eri ruokia kuin muut ja kokevat kuuluvansa joukkoon myös koko perheen ruokailutilanteissa. Olisi hyvä miettiä, olisiko joitain aterioita, jotka olisi helppo valmistaa ja sopisivat koko perheelle. Tämä helpottaisi sitä, ettei joka kerta tarvitsisi tehdä kaikille eri ruokia. Kun valmistat pääruoaksi esimerkiksi lihaa, kanaa tai kalaa, voi siitä tehdä kaikille sopivat version. Valmista lisukkeeksi SCD-ruokavalioon sopivia kasviksia ja salaattia, josta riittää koko perheelle. Tarvittaessa niille, jotka eivät noudata SCD-ruokavaliota, voi keittää lisäksi vaikka riisiä, pastaa tai perunoita.

Meal-preppaus

Meal-preppauksen keskeisin ajatus on keskittää ruoan valmistus yhteen ajankohtaan. Valmistamalla useampaa ruokaa ja isompia määriä kerralla, tulee ruokailusta suunnitelmallisempaa. Nälän yllättäessä kaapista löytyy ruokaa eikä tarvitse joka ilta miettiä, mitä huomenna söisi tai mitä ottaisi mukaan evääksi töihin. Tässä esimerkkinä: 

  • Varaa yksi päivä viikosta (esim. sunnuntai) kauppareissulle sekä koko viikon ruokien valmistamiseen. 
  • Valitse muutama SCD-ruokavalioon sopiva resepti ja tee niistä ostoslista. Valitessasi reseptejä kiinnitä huomiota siihen, että raaka-aineet ovat hyvin säilyviä.
  • Varmista, että sinulla on tarkoitukseen sopivia säilytysastioita. Puhtaissa astioissa ruoka säilyy pidempään. Myös uudelleensuljettavat pakastepussit sopivat monen ruoan säilyttämiseen.
  •  Valmista ruoat ja jaa ne sekä pilkotut vihannekset valmiiksi annosrasioihin tai uudelleensuljettaviin pakastepusseihin. Laita jääkaappiin viikon varrella käytettäväksi.
  • Tee tästä itsellesi rutiini.

Leivonnaiset

SCD-ruokavaliossa syödään selvästi vähemmän hiilihydraattia, joten nälkä voi joskus yllättää nopeaa. Olisi hyvä, että pakkasesta tai jääkaapista löytyisi välipaloja, joita saa helposti ja nopeasti nautittua. Valitettavasti ruokakaupasta ei tällä hetkellä löydy mitään SCD-ruokavalioon sopivia leipiä tai muita leivonnaisia. Leivät ja leivonnaiset tulee valmistaa itse. Kyseisessä ruokavaliossa leipominen on erilaista kuin normaali leipominen. Manteli-, pähkinä-, tai kookosjauhoista ei muodostu sitkoa, kuten vehnäjauhoista, joten taikinan käyttäytyminen on erilaista ja tulee ottaa huomioon leipoessa. Lopputulos on usein myös erilainen, mutta se ei tarkoita, etteikö ruokavaliota noudattavalle löytyisi sallituja herkkuja. Kokeile rohkeasti erilaisia reseptejä, jotta löydät itsellesi sopivat ja mieluisat herkut. Muista olla kärsivällinen harjoitellessasi. Löytäessäsi suosikkireseptisi, kannattaa herkkuja ja leipiä valmistaa pakkaseen reilummin. Tämä helpottaa huomattavasti arkea. Pidä Meal-preppauksen tyyliin myös leivontapäivä, jolloin voit valmistaa useampaa sorttia.

Syöminen ravintolassa

Lataa tulostettava ruokavaliokortti. Yhdellä sivulla on 4 korttia, jotka leikattuina mahtuvat vaikka lompakkoon. 

Myös ravintolassa käyminen onnistuu lähes joka paikassa, kun vetää kokkia hihasta ja selittää tilanteen hänelle. Nykyään erikoisruokavaliot otetaan erinomaisesti huomioon.

Voit ottaa etukäteen yhteyttä ravintolaan, kertoa tilanteesi ja kysyä voivatko he ottaa ruokavalion huomioon kyseisessä ravintolassa. Nykyään ravintoloissa otetaan erittäin hyvin huomioon ruokarajoitteet. Ruokavaliokortti on myös hyvä pitää mukana ja sen voi antaa suoraan tarjoilijalle, joka voi antaa kortin kokille ja katsoa voivatko he valmistaa jotain annosta sen mukaan. Tämä voi helpottaa kokkia huomattavasti. Nykyään löytyy paljon ravintoloita, jossa SCD-ruokavalio otetaan hienosti huomioon. Kysy rohkeasti! 

Ravintolasuosituksia

Helsinki:

  • Boulevard Social
  • Muru

Oulu:

  • Frans & Camille
  • Stefan’s Steakhouse

Savonlinna:

  • Ravintola Välkky
  • Ravintola Waahto

Tampere:

  • Ravintola Näsineula
  • Astori
  • Ravintola Henriks

Turku:

  • Ravintola Blanko
  • Kakolanruusu
  • Tårget

Ahvenanmaa:

  • Smakby
  • Pub Stallhagen

Matkustaminen

On tärkeää, että ruokavaliota noudatetaan täysin, eikä siitä tule ottaa vapaata edes lomamatkalla.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ei voi matkustaa lainkaan. Matkustaminen on täysin mahdollista, mutta vaatii suunnittelua ja esivalmisteluja.

Mitä evääksi matkalle

Varaudu siihen, että matkalla kohteeseen, et välttämättä saa valmista SCD-ruokavaliolle sopivaa ruokaa, vaan sinun tulee selvitä omilla eväillä. Joillakin lentokentillä ja rautatieasemilla voi löytyä ravintolastakin sopivaa ruokaa, mutta näin ei aina ole. Siksi on hyvä, että pakkaat mukaan monipuolista ja hyvin säilyvää evästä koko siirtymämatkaa varten.

Jotta voit pidentää eväiden säilyvyyttä, kannattaa hankkia pienikokoinen kylmälaukku. Jos matka on pitkä, muista varata matkalle tarpeeksi eväitä, esimerkiksi itsetehtyä SCD-leipää, ruokaisa salaatti, munia, hedelmiä, pähkinöitä ja marjoja.

Mikäli matkustat paljon, kannattaa harkita ruokatermoksen hankkimista. Juuri lähtiessä valmistettu kuuma ruoka säilyy hyvässä termoksessa useita tunteja. Lentäessä kannattaa huomioida, ettei laita termokseen keittoa, koska se ei välttämättä mene turvatarkastuksessa läpi.

Perillä

Monia SCD-ruokavalioon sopivia raaka-aineita ja ruokia löydät vieraassakin ympäristössä hyvin, kun suunnittelet hieman etukäteen. Jos matkustat toiseen maahan, suunnittelua joutuu tekemään enemmän.

meal prep matkalle

Lataa tulostettava ruokavaliokortti. Yhdellä sivulla on 4 korttia, jotka leikattuina mahtuvat vaikka lompakkoon. 

 Ideoita evääksi siirtymämatkalle:

  • Ruokaisa salaatti
  • Eväsleivät (katso leipäreseptejä reseptit-sivultamme)
  • Keitettyjä kananmunia (muista suola)
  • Jogurttia (+ mieleisiä lisukkeita)
  • Juustoja
  • Smoothie (ei lentokoneeseen)
  • Avokado
  • Hedelmiä (esim. banaani, omenalohkoja, viinirypäleitä…)
  • Muffinsseja tai muita makeita leivonnaisia
  • Pähkinöitä ja siemeniä
  • Kuivattuja hedelmiä
  • Hunajaa (esim. teetä tai kahvia varten)

Valmistaudu etukäteen:

  • Käännä ruokavaliokorttisi kohdemaan kielelle.
  • Selvitä, millainen ruokakulttuuri kohteessa on.
  • Selvitä, löytyykö ravintoloita lähiseudulta ja voitko olla yhteydessä niihin etukäteen.
  • Jos majoitut hotellissa ja siellä on aamupala, tiedota hotellia etukäteen ruokavaliostasi, esimerkiksi lähettämällä heille ruokavaliokorttisi
  • Selvitä, onko majoituspaikassasi käytössäsi jääkaappi ja/tai keittomahdollisuus. Jos voit itse valita majoituskohteesi, tämä on yksi tärkeä valintakriteeri. Oma pieni keittiö tai jääkaappi helpottaa kummasti.
  • Kysy Facebook-ryhmässä jos joku muu SCD-ruokavaliota noudattava, on ollut kyseisessä maassa ja voi antaa vinkkejä.

Lisäainevalmisteet

lisäaineet

Lisäaineiden jaottelu käyttötarkoituksen mukaan

Lisäaineiden hahmottamista auttaa se, että E-koodin numero kertoo mihin ainetta käytetään. Joitakin aineita käytetään tosin useampaan tarkoitukseen.

  • E100–E199 – väriaineet
  • E200–E299 – säilöntäaineet
  • E300–E399 – hapettumisenesto- ja happamuudensäätöaineet
  • E400–E499 – sakeuttamis-, stabilointi- ja emulgointiaineet
  • E500–E599 – happamuudensäätö- ja paakkuuntumisenestoaineet
  • E600–E699 – makeutusaineet, arominvahventeet

Eviran E-koodiavain kertoo yleistiedot kaikista E-koodillisista lisäaineista.

Ruoassa voi valmistusaineiden ja mausteiden lisäksi olla lisäaineita, joilla ei ole merkitystä ravintosisällön kannalta.

Niiden tarkoitus on vaikuttaa esim. säilyvyyteen, rakenteeseen, makuun tai väriin. Usein lisäaineista käytetään E-koodia, vaikkei aina. Yleisimmin lisäaineisiin törmää lihajalosteissa, etenkin leikkeleissä ja meetvursteissa. SCD:ssä suositaan perusruoka-aineita einesten ja prosessoidun ruoan sijaan. Aina lisäaineilta ei voi välttyä, joten on hyvä katsoa mistä lisäaineista on pienempää, mistä suurempaa haittaa.

Yleisiä vinkkejä lisäaineiden suhteen

Tarkkaavaisuus on tarpeen tuoretta prosessoidumman tuotteen kanssa. Pakkauksissa saattaa lukea esim. “lisäaineeton”, “nitriititön” tai rehellinen kunnon nakki. Tarkemmin katsoessa näissä saattaa olla paitsi lisäaineita, myös sokeria ja tärkkelystä, joita ei käytetä SCD:ssä. Harhaanjohtavia merkintöjä on myös tuoreesta (broilerin)lihasta. Ainoastaan merkintä “maustamaton” tai “naturel” tarkoittaa, että pakkauksessa on pelkkää lihaa. “Miedosti suolattu” merkitsee, että lihaan on ruiskutettu täyteaineeksi esim. vettä, psylliumia, aromeja ja tärkkelystä. Itse lihaa on 80-90 prosenttia.

Lisäaineet eivät ole ravitsemuksen kannalta välttämättömiä, joten ei ole haitaksi syödä pääosin lisäaineetonta perusruokaa, kuten tavallisia kasviksia. Juustoa ja kalasäilykkeitä on saatavilla ilman lisäaineita, samoin makkaroissa on saatavilla muutama lisäaineeton vaihtoehto. Täällä on listaus tällä hetkellä kaupasta valmiina saatavista valmistuotteista, jotka käyvät SCD:llä.

  •  

Vähemmän haitallisia lisäaineita

  • E500 eli ruokasooda
  • E330 eli sitruunahappo
  • E300 askorbiinihappo (eli C-vitamiini – lisäaineena ei merkitystä vitamiinina)
  • E301 natriumaskorbaatti, askorbiinihapon suola

Näille lisäaineille ei ole ollut tarpeen määritellä päivittäistä maksimiannostusta (ADI, Acceptable Daily Intake).

Näiden neljän lisäaineen tehtävänä on yleensä happamuuden säätö ja hapettumisen estäminen. Lihan punaisen värin stabilointi on yleinen tehtävä askorbiinihapolle ja sen suolalle, ne myös ehkäisevät syöpää aiheuttavien nitrosamiinien muodostumista. Sooda natriumbikarbonaatti-muodossa on myös yleinen nostatusaine — SCD:ssä ei muita nostatusaineita käytetäkään.

Ruokasooda ja sitruunahappo yhdessä ovat myös keskeisiä poretablettien ja Samarinin valmistuksessa.

Kerran viikossa käytettäväksi soveltuvia lisäaineita

  • nitraatit E251-E252, niiden päivittäinen yhteenlaskettu enimmäissaanti (ADI) voi olla max 3,7 mg/painokilo per vrk
  • nitriitit E249 (kaliumnitriitti) ja E250 (natriumnitriitti), yhteensä suositus vuorokaudessa max 0,07 mg/painokilo (lapsilla noin 5 nakkia viikossa rajana)
  • glukoosi lisäaineena

Nitraatteja käytetään juustoihin, lihajalosteisiin ja kalan mausteliemiin. Nitriittejä taas saa käyttää vain lihavalmisteisiin. Nitriitit ovat punaiselta näyttävän lihan seuralaisia, ne mm estävät ruokamyrkytysbakteerien kasvua. Punaisen lihan epäterveellisyys johtuu jossakin määrin juuri nitriiteistä ja nitraateista. Niiltä on kuitenkin vaikea välttyä, jos joskus syö punaista lihavalmistetta. Nitraatti voi muuttua suolistossa nitrosamiiniksi, jolla on nähty yhteyttä mm suolistosyöpään.

Makeutusaineet

  • E954 sakariini, Hermesetas

Sakariini on vanhimpia keinotekoisia makeutusaineita ja SCD:ssä hunajan ohella vegaanisena vaihtoehtona makeuttamiseen. Sen suositeltu enimmäissaanti päivässä on 5 mg per kilo. Yksi Hermesetas-tabletti sisältää 12 mg sakariinia, joten 65 kiloa painavalla päivittäinen maksimi olisi 27 tablettia.

 

Kartettavia ainesosia SCD-ruokavaliossa

  • tärkkelys (tapioca, peruna-, maissi-, riisitärkkelys jne)
  • sokeri, siirappi, dekstroosi ja vastaavat
  • soijaproteiini

Yleensäkin ottaen haitallisia lisäaineita

  • E450, E451 ja E452 eli di-, tri- ja polyfosfaatit – Ruokaviraston maksimisuositus fosforiyhdisteille yhteensä on 70 mg/vrk
  • sulfiitit ja rikkiyhdisteet E220-E228 kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa (yhteismäärän maksimi 0,7 mg/kg/vrk)
  • E951 aspartaami
  • E620, E621 natriumglutamaatti eli aromivahvenne
  • E338-E343 fosforiyhdisteet, kuten fosforihappo

Niitä lisäaineita, joihin SCD:tä noudattava todennäköisesti törmää, on lopulta vähän. Eniten lisäaineita tarvitaan pitkälle prosessoiduissa, pitkään säilyvissä valmisruoissa, makeisissa ja leivonnaisissa.

Ota meihin yhteyttä

1 + 12 =